มาเวลซุปเปอร์ฮีโร่ หุ่นฟิตเปรี๊ยะแบบนี้ ท่านได้แต่ใดมา - คนรวย2

มาเวลซุปเปอร์ฮีโร่ หุ่นฟิตเปรี๊ยะแบบนี้ ท่านได้แต่ใดมา

ภาพยนต์แอ็คชั่น หรือ “หนังฮอลลีวูดในแนวซุปเปอร์ฮีโร่”  รูปร่างของนักแสดงเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ ซิกแพค ช่วงตัว แขน ขา หัวไหล่ หรือ ช่วงอก องค์รวมทุกอย่างต้องดูสง่า ผ่าเผย มาดแมนเยี่ยงวีรบุรุษ เพื่อให้ดูสมจริงสมจังกับบทละคร หรือ คอมิกส์มาเวลที่เขียนผ่านทางจินตนาการออกมาว่า นี่คือ “เหล่านักรบซุปเปอร์ฮีโร่ที่จะมากอบกู้จักรวาล”

ดังนั้น การที่นักแสดงจะมีรูปร่างหรือหุ่นล่ำฟิตเปรี๊ยได้นั้น ต้องอาศัยการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง มีทั้งตารางโปรแกรมฝึกต่างๆอย่างมากมาย เช่น การออกกำลังกายแบบสไปเดอร์แมน , กัปตันอเมริกา , Thor Ragnarok , Wolverine หรือ จากคนที่มีรูปร่างอวบท้วมไปทางอ้วนในสมัยก่อนกับมามีหุ่นดีเก๋เท่ได้อีก อย่างหนุ่ม”Chris Pratt” ซึ่งทุกคนล้วนมีเทรนเนอร์ต่างๆที่คอยให้คำแนะนำ

การที่ทำเช่นนี้ก็เพื่อให้ภาพยนต์ออกมาดีตามความคาดหวังของท่านผู้ชม หรือแฟนๆ และ ให้เหล่าซุปเปอร์ฮีโร่ออกมามีคุณภาพสมบูรณ์แบบมากที่สุด

Tom Holland – Spider Man

เป็นนักแสดง จากUK อายุ 23 ปี สูง 173 ซม. หนัก 64 กิโลกรัม รายได้ $6 million มีความสามารถพิเศษทางด้านการเต้น เช่น เต้นบัลเล่ต์, เต้นฮิบฮอบ และ ยิมนาสติก ซึ่งสิ่งเหล่านี้ช่วยเขาได้เยอะมากในงานแสดงภาพยนต์

ตารางออกกำลังกาย Spider-Man

วันที่ 1

Pull-ups: 3 sets of 5 reps

Chin ups: 3 sets of 5 reps

Dips: 3 sets of 15 reps

Pushups: 3 sets of 25 reps

Circuit training: 2 rounds

Sprint: 100 meter

Box jumps: 25

Kettle Bell: 25

Burpees: 25

Sit ups: 25

 

วันที่ 2

ชกมวย

Parkour

ยิมนาสติก

วิ่ง

Cycling

High-intensity interval workout

Treadmill sprint for 1 minute and Cycling with 100 RPM for one minute

One minute treadmill walk and regular cycling

Repeat the same after 10 minutes

 

วันที่ 3

Warm up and muscle stretching exercise

Pull-ups: 3 sets of 5 reps

Chin ups: 3 sets of 5 reps

Dips: 3 sets of 15 reps

Pushups: 3 sets of 25 reps

Circuit training: 3 rounds with weight

Running on treadmill: 400m

Sit-ups: 3 sets 25 reps

Bench press: 3 sets 12 reps

Clean and Presses: 15

One Arm Dumbbell Snatches: 3 sets 10 reps

วันที่ 4

Warm up and muscle stretching exercise

Wide grip Pull-ups: 3 sets of 5 reps

Close grip Chin ups: 3 sets of 5 reps

Dips: 3 sets of 15 reps

Wide Pushups: 3 sets of 25 reps

Circuit: 5 Rounds

Barbell Bench press: 3 sets of 10 reps

Floor Wipers: 2 sets of 10 reps

Burpees: 2 sets of 10 burpees

Barbell dead lifts: 3 sets of 10 reps

Hanging leg raise: 3 sets of 10 reps

 

วันที่ 5

Warm up and muscle stretching exercise

Pull-ups: 3 sets of 5 reps

Chin ups: 3 sets of 5 reps

Dips: 3 sets of 15 reps

Pushups: 3 sets of 25 reps

Gymnastic training, boxing, and Parkour for half an hour

 

วันที่ 6

EMS Muscle Training ช่วงขา 2-3 นาที และ ช่วงบน 20นาที

วันที่ 7

MMA

สรุป

เขาจะเข้ายิมทุกวันตอนเช้า ทั้งวิ่งจ๊อกกิ้ง ชกมวย เล่นกล้าม ยกน้ำหนัก ซิทอัพ โหนบาร์สูง ฝึกกระโดดหมุนตัว และ ตีลังกา กินอาหารเพื่อสุขภาพและรับประทานไก่เยอะมาก และ ทุกอย่างอยู่ภายใต้การควบคุมดูแลของเทรนเนอร์ถึงจะได้หุ่นลีนแบบนี้

Tom Holland”  กล่าวว่า การเทรนในเรื่องการออกกำลังกายคุณต้องมีวิสัยสูงมาก ไม่ใช่อยากกินอะไรก็กินได้ตามใจปรารถนา อาหารที่กินได้ คือ ตามโปรแกรมที่ให้มาเท่านั้น เช่น โปรตีนเชค อาหารคลีน และ อาหารเพื่อสุขภาพ

หลังจากที่ไปออดิชั่นนักแสดงมากว่าจะได้รับบท”Spider-Man” เขาต้องรอถึง เดือน กว่าจะได้รับคำตอบ พอได้รับคำตอบเสร็จแล้ว เขาต้องรอในรอบออดิชั่นสุดท้ายอีก 6 สัปดาห์ว่าใครจะได้รับคัดเลือกเข้าไปทำงานนี้

วันหนึ่งเขาเข้าไปเช็คที่เว็บไซต์มาเวล   ว่าใครจะได้รับบทนักแสดง”Spider-Man” สรุปว่าเขาได้รับบทนี้  แต่ทำไมทางเอเจนซี่ไม่เห็นโทรมาแจ้งข่าวอะไรเลย(เขาคิด)  ซึ่งเขาตื่นเต้นมากยังกะฝันไป  พอนำเรื่องนี้ไปเล่าให้กับคนในครอบครัวฟัง  ก็มีคำถามเดียวกันว่าแล้วทำไมไม่มีใครโทรมาคอนเฟิร์ม เพื่อความมั่นใจ   หลังจากนั้นเขาก็ตั้งหน้าตั้งตารอ จนท้ายที่สุดทางเอเจนซี่ก็โทรมาคอนเฟิร์มข่าวดี

Chris Evans – Captain America

เป็นดารา นักแสดงฮอลลีวูด จากอเมริกา อายุ 37 ปี สูง 184 ซม. หนัก 88 กิโลกรัม รายได้ $50 million

เขาใช้เวลาเทรน 3 เดือน ก่อนเข้าฉากกัปตันอเมริกา วันละ30นาที – 1ชม.

เทคนิคของผม คือ  ให้กินเยอะๆ  กินอาหารคลีน  กินโปรตีน อาหารส่วนใหญ่ก็ไม่ค่อยถูกปากเท่าไหร่แต่ก็ต้องกินเข้าไป ยอมรับว่าลำบากเหมือนกัน  แม้ช่วงที่อยู่ในฉากก็ต้องปั้มกล้ามให้ดูล่ำๆ กล้ามโตเป็นมัดๆ พื่อเวลาถ่ายทำออกมาแล้วต้องดูดีสวยงามกระแทกใจคนดู

Chris Evans”  กล่าวว่า  มีท้อบ้าง  เพราะ  ต้องรักษาหุ่นหรือรูปร่างให้ดูสมบูรณ์แบบกัปตันอเมริกา หรือ ใกล้เคียงกับคอมิกส์มาร์เวลมากที่สุด ยังดีที่ร่างกายผมเวลาออกกำลังกาย หรือ กินอะไรเข้าไปแล้วเห็นผลไว แค่เข้ายิมบ่อยๆก็ได้แล้ว  เพราะ ร่างกายบางคนเล่นกล้ามให้ตายก็ไม่ขึ้น หรือ ต้องใช้เวลานานพอสมควร

มีอยู่ฉากหนึ่ง  Chris Evans” ได้ถามผู้กำกับว่า จะให้ถอดเสื้อแสดงก็ได้นะ ทางผู้กำกับตอบว่า : มันดูไม่เมคเซ้นส์สักเท่าไหร่ถ้าถอดเสื้อ

มีอีกฉาก  ที่เพื่อนผู้หญิงแสดงภาพยนต์ด้วยกัน  เธอกล่าวยอมรับว่า Chris Evans” เขามีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบจริงๆ เล่นเอาจนเธอเผลออยากจะเอามือไปสัมผัสกล้ามของเขาโดยไม่รู้ตัว ..ว้าว!!!

Chris Evans”  ตอบว่า  ผมไม่โทษเธอนะ  ฮ่า!! ฮ่า!! ฮ่า!!  เขาหัวเราะอย่างอารมณ์ดี เพราะ ตลอดทั้งวัน “ผมเทรนมาหนักมาก” ก็เพื่อเข้าฉากนี้ฉากเดียวซึ่งไม่ได้พักเลย ผมยอมรับว่าเหนื่อยมาก หลังจากจบฉากนี้ ผมนอนหลับยาว 3 วัน 3 คืน

การออกกําลังกายแบบกัปตันอเมริกา

Body Fat ของ “Chris Evans” อยู่ที่ 10-12%

วันจันทร์ ช่วงหลัง

Weighted pull ups: 4 sets of 4-6 reps

1-arm dumbbell row: 2 sets of 4-6 reps

Seated cable row (preferably with wide-grip): 3 sets of 6-8 reps

Lat pull down – 3 sets of 8-10 reps

Cable crunches – 3-4 sets of 10-12 reps

 

วันอังคาร ช่วงอก

Incline press: 4 sets of 4-6 reps

Dumbbell bench press: 3 sets of 8 reps

Cable crossover – 2 sets of 10-12 reps

Face pulls- 3-4 sets of 8-10 reps

วันพุธ พัก

แต่ออกกำลังกายแบบเบาๆ

วันพฤหัส ช่วงล่างของร่างกาย

Deadlift – 3 sets of 4-6 reps

Lunges – 2 sets of 6-8 reps per leg

Leg press – 3 sets of 10-12 reps

Calf raise (seated or standing) – 5 sets of 10-15 reps

Hyperextension – 3 sets of 10-12 reps

Cable woodchoppers – 3 sets of 10-15 reps per side

 

วันศุกร์ ช่วงบนของร่างกาย

Seated dumbbell press – 3 sets of 6-8 reps

Weighted pull-ups – 3 x 6-8 reps

Cable crossover – 3 sets of 10-12 reps

Side delt raises – 3 sets of 10-12 reps

Rear delt raises – 2 sets of 10-12 reps

Barbell curl – 3-4 sets of 8-10 reps

Overhead tricep rope extensions – 3-4 sets of 8-10 reps

วันเสาว์ และ วันอาทิตย์ พัก

แต่ออกกำลังกายแบบเบาๆ 

Chris Evans”  กล่าวว่า  การได้เซ็นสัญญาในการรับงานครั้งแรกนั้น ผมคิดหนักมาก เพราะ ไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตของผมต้องเปลี่ยนใหม่หมด “สัญญามาพร้อมกับความรับผิดชอบอันยิ่งใหญ่” และ ภาพยนต์ก็ออกมาเป็นตอนต่อเนื่อง

ถ้าภาคแรกผมทำได้ไม่ดี “โอกาสที่จะกลับไปแก้ไขใหม่ก็ทำไม่ได้แล้ว” มันอาจจะทำลายหรือเปลี่ยนชีวิตอนาคตของผมไปเลย ยอมรับว่ากลัวเหมือนกัน ผมใช้เวลาคิดอยู่นาน 3 เดือน ส่วนตัวผมไม่เคยอ่านคอมิกส์กัปตันอเมริกามาก่อน ยังดีที่มีทีมงาน เพื่อนนักแสดงที่คอยสนับสนุนและให้กำลังใจ ผมถึงผ่านมาได้ “ยอมรับว่ารับบทหนักเหมือนกัน”

Chris Hemsworth – Thor Ragnarok

เป็นดารา นักแสดงฮอลลีวูด จากออสเตรเลีย อายุ 35 ปี สูง 191 ซม. หนัก 91 กิโลกรัม รายได้ $90 million

เขาใช้เวลาออกกำลังกายฟิตหุ่นก่อนเข้าฉาก 6 เดือน อนแรกที่อ่านคอมิกส์มาร์เวล ผมเห็นรูปผู้ชายตัวโตๆ กล้ามใหญ่ๆ เนื้อแน่นๆ ผมก็คิดในใจว่าตัวเองจะฟิตหุ่นแบบนั้นได้หรือ?

แต่ถึงอย่างไรก็จะพยายามทำให้เต็มที่   โดยเริ่มจากการกินให้เยอะๆ เทรนให้เยอะๆ   แต่ภายในใจผมก็คิดตลอดเวลาว่าเราจะทำได้หรือ?  และ  ช่วงนั้นก็ใกล้จะเปิดกล้องแล้ว  ผมจำเป็นต้องเทรนให้หนักขึ้น “โดยเน้นไปทางยกน้ำหนักมากกว่าคาร์ดิโอ” 

ผมเทรน 5 วันต่อสัปดาห์  , 2 ครั้งต่อวัน  วันละ 1-2 ชม. หรือ อาจจะทำทั้งวันก็ได้แล้วแต่สะดวก

อาหารผมกินหลายมื้อสลับกัน ระหว่างสลัดและโปรตีน จะตัดพวกขนมหวานที่ผมชอบออกไป เช่น ช็อกโกแลต , ไอศครีม และ พิซซ่า

ในบางครั้งอาหารที่กินแบบเดิมๆ ผมก็รู้สึกเบื่อเหมือนกัน ไก่ ข้าวกล้อง บล็อกโคลี่ โอ๊ะ!!อีกแล้ว หลังผมจะเน้นกินโปรตีนจากพืชมากกว่ารวมไปถึงผลไม้ ในระหว่างวันก็มีงีบหลับบ้าง

การออกกําลังกายแบบ Thor Ragnarok

วันที่ 1 – ช่วงหลัง

Pullups
5 sets x 20, 15, 12, 10, 10 reps

Pushups
5 sets x 20 reps

Hammer strength machine rows
4 sets x 12 reps

Dumbbell rows
4 sets x 12 reps

Swiss ball hyperextentions
4 sets x 25, 20, 15, 15 reps

 

วันที่ 2 – ช่วงอก

Barbell bench press
8 sets x 12, 10, 10, 8, 8, 6, 4, 4, 4 reps

Incline dumbbell bench press
4 sets x 12 reps

Hammer strength chest press
4 sets x 15 reps

Weighted dip
4 sets x 10 reps

Cable flyes
4 sets x 12 reps

 

วันที่ 3 – ขา

Back squat
7 sets x 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 reps

Leg press
1 x drop set to failure

Walking lunges
4 sets x 20 reps

Leg extension
3 sets x 20 reps

Single-leg curl
3 sets x 20 reps

Standing calf raise
3 sets x 20 reps

วันที่ 4 – ช่วงไหล่

Military press
7 sets x 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 reps

Arnold press
4 sets x 12 reps

Barbell shrugs
4 sets x 12 reps

Dumbbell lateral raise
3 sets x 15 reps

Dumbbell front raise
3 sets x 15 reps

Dumbbell rear delt flyes
3 sets x 15 reps

 

วันที่ 5 – แขน

Barbell biceps curl
3 sets x 10 reps

Skull crusher
3 sets x 10 reps

Ez-bar preacher curl
3 sets x 10 reps

Dumbbell lying triceps extension
3 sets x 10 reps

Dumbbell hammer curl
3 sets x 12 reps

Rope pressdown
3 sets x 12 reps

Barbell wrist curl
3 sets x 20 reps

Barbell reverse wrist curl
3 sets x 20 reps

Chris Hemsworth”   เล่าว่า   ในช่วงที่ไปออดิชั่นนักแสดงกับน้องชาย ในตอนแรกเป็นบทยักษ์เขียว ของภาพยนต์ “Thor Ragnarok” มีไปคัดเลือกอยู่ 6 คน ผมถูกเรียกให้ไปรอบที่ 2 ส่วนน้องชายผมไม่ได้

ทางผู้กำกับ Thor Ragnarok” กล่าวว่า พอเห็นเขาเท่านั้นละพวกเราคิดว่าคนนี้ใช่เลยเป็นคาแรคเตอร์ตัวละครที่พวกเรากำลังมองหาอยู่ เหมาะสมทั้งรูปร่าง หน้าตา และ น้ำเสียง

 

Hugh Jackman – Wolverine

เป็นดารา นักแสดงฮอลลีวูด จากออสเตรเลีย อายุ 50 ปี สูง 188 ซม. หนัก 82 กิโลกรัม มีรายได้มากกว่า $150 million

เขาินอาหาร วันละ 4,000-6,000 แคลอรี่ต่อวัน ทุก ชั่วโมง จะเป็นเมนูไก่ ปลา สเต็ก ผักลวก ข้าวปล้อง เป็นโปรตีน มื้อต่อวัน เช่น อกไก่2+บล็อกโคลี่ จะดื่มโปรตีนเชค ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ และ ไม่รับประทานน้ำตาล

เมนูส่วนหนึ่งในตารางอาหารได้มาจากเพื่อนนักแสดงDwayne Johnson”  กินระหว่างวันไม่เกิน 6 โมงเย็น หลัง 6 โมงเย็นเป็นต้นไปห้ามกินอะไรอีก

ผมใช้เวลาเทรนทั้งหมด18 เดือน ก่อนเข้าฉาก วันละ 3 ชม. เพื่อให้รูปร่างฟิตแอนด์เฟิร์มก่อนปิดกล้อง

แม้กระทั่งในช่วงที่กำลังถ่ายทำอยู่  พอถ่ายทำหนังเสร็จปุ๊บแต่ละฉาก ผมก็ต้องไปเข้ายิมต่อ มีหลายคนถามผมว่านี่ใจคอจะไม่พักบ้างเลยเหรอ?

ผมเน้นกินให้ถึงเกิน 70% ในช่วงเช้าจะคาร์ดิโอ  ส่วนช่วงบ่ายจะผสมกันระหว่างคาร์ดิโอและเวท ยกน้ำหนัก

“มีอยู่ฉากหนึ่งผมต้องงดดื่มน้ำ” เป็นเวลา 24-30 ชม. เพื่อให้กล้ามเนื้อโชว์ตัวออกมาชัดเจนมากที่สุด เพื่อความสวยงามด้วย  วิธีนี้ทำคล้ายๆกับนักเพาะกายที่ลงแข่งขันชิงแชมป์ระดับโลก หรือ นางแบบวิคตอเรีย ซีเคร็ท ที่บางคนก็ใช้วิธีนี้เมื่อมีการแสดงโชว์พิเศษ แต่หลังจากงานเสร็จปุ๊บก็ต้องหิ้วปีกกลับบ้านกันเลย เพราะ หมดแรง

 

Hugh Jackman” กล่าวว่า วิธีนี้ทำเอาผมปวดหัวจี๊ดเลยครับคุณลองนึกดูก็แล้วกันว่าออกกำลังกายโดยไม่ได้ดื่มน้ำเลย มันเป็นอะไรที่ทรมานมากอีกทั้งยังต้องเข้าฉากต่อสู้อีกใจผมตอนนั้นคือไม่ไหวแล้ว ทรมานเหลือเกิน”   กว่าจะผ่านไปได้แต่ละฉากทำเอาผมเกือบลมจับ

แต่ท้ายที่สุดผมก็ผ่านไปได้ โดยทั้งหมดนี้ต้องอยู่ภายใต้การควบคุมดูแลของคนที่มีความรู้ ความเชี่ยวชาญในด้านนี้โดยเฉพาะ ถ้าให้ผมกลับไปทำแบบนั้นอีกครั้ง  ผมก็คิดหนักเหมือนกัน  เพราะ มันไม่สนุกเท่าไหร่ ยากลำบากมาก

“การออกกำลังกายว่าจะได้กล้ามเนื้อสวยๆ” มาเล่นหนังแนวซุปเปอร์ฮีโร่ให้ทุกคนดู “ผมต้องงดเว้นอาหารหลายอย่างที่ชอบ” เช่น ซูชิ , ชีส , เบอร์เกอร์ , เฟรนช์ฟรายส์ , ช็อกโกแลตเชค และ กินซีเรียลตอน ทุ่มก็ไม่ได้

เพราะฉะนั้น ภาพถ่ายหรือรูปสวยๆที่ทุกคนเห็นไม่มีการทำโฟโต้ชอปเลยครับ เป็นของแท้แน่นอนทั้งในจอ และ นอกจอ สำเนาถูกต้องตรงกันทุกประการ  สมัยก่อนผมเป็นคนรูปร่างผอมสูงและไม่บึกบึนขนาดนี้

ตาราง หรือ โปรแกรมฝึกการออกกําลังกายแบบ Wolverine

สัปดาห์ที่ 1

Set 1: 5 reps 60% of W1RM

Set 2: 5 reps 65% of W1RM

Set 3: 5 reps 75% of W1RM

Set 4: 5 reps 75% of W1RM

สัปดาห์ที่ 2

Set 1: 4 reps 65% of W1RM

Set 2: 4 reps 75% of W1RM

Set 3: 4 reps 85% of W1RM

Set 4: 4 reps 85% of W1RM

สัปดาห์ที่ 3

Set 1: 3 reps, 70% of W1RM

Set 2: 3 reps, 80% of W1RM

Set 3: 3 reps, 90% of W1RM

Set 4: 3 reps, 90% of W1RM

สัปดาห์ที่ 4

Set 1: 10 reps, 40% of W1RM

Set 2: 10 reps, 50% of W1RM

Set 3: 10 reps, 60% of W1RM

Set 4: 10 reps, 90% of W1RM

วันจันทร์

Warm-up with Dynamic Stretch and Foam Roll exercises

4 sets of Barbell Bench Press with 5 reps, and 2.5 mins rest

4 sets of Dumbbell Shoulder Press and Behind-the-Neck Press with 10 reps, and 1 min rest

3 sets of Cuban Press with 10 reps, and 30 sec rest

3 sets of Triceps Dips and Triceps Push-Downs with 10-12 reps, and 15-60 sec rest

4 rounds of shoulder circuit including 8 reps of Lateral RaiseFront RaiseRear Flyes, and Overhead Press

 

วันอังคาร

Warm-up with Dynamic Stretch and Foam Roll exercises

4 sets of Barbell Back Squat with 5 reps, and 2.5 mins rest

4 sets of Front Squat and Single-Leg Press with 10 reps, and 1 min rest

4 sets of Calf Raise and Hanging Leg Raises with 12 reps, and 1 min rest

4 sets of Ab Wheel Roll-Outs with 10 reps, and 1 min rest

Static Stretching and Foam Roll exercises

 

วันพุธ

Warm-up with Dynamic Stretch and Foam Roll exercises

4 sets of Weighted Pull-Ups with 5 reps, and 2.5 mins rest

4 sets of Dumbbell Single-Arm Row with 12 reps, and 1 min rest

4 sets of Bodyweight Row and Incline Dumbbell Curl with 10 reps, and 1 min rest

4 rounds of biceps circuit with 8 reps of ZottmanCross-body, and Pronated Curls

Static Stretching and Foam Roll

วันพฤหัสฯ

Warm-Up with Dynamic Stretch and Foam Roll exercises

4 sets of Incline Dumbbell (reps: 6+6, rest: 150 sec) and Incline-Drop Bench Presses(reps: 6+6+6, rest: 60 sec)

4 sets of High-to-Low Cable Flyes and Narrow-Grip Bench Press with 10 reps, and 1 min rest

4 rounds of Triceps Circuit with 8 reps of Triceps Push-DownsTriceps Dips, and Narrow Push-Ups (rest: 60 sec)

Static Stretching and Foam Roll

 

วันศุกร์

Dynamic Stretch and Foam Roll

4 sets of Deadlift (reps: 5, rest: 2.5 min) and Romanian Deadlift (reps: 10, rest: 1 min)

4 sets of Zercher Squat (reps: 12, rest: 1 min), Weighted Incline Sit-Up (reps: 10, rest: 1 min), and Barbell Landmine (reps: 20, rest: 1 min)

Static Stretching and Foam Roll

Hugh Jackman” เขาได้รับงานแสดงนี้แบบไม่ทันตั้งตัว เพราะ “Russell Crowe” สละสิทธิ์

ตัวผมเดินเข้ากองถ่ายแบมึนๆงงๆ ผมเผ้าก็ยุ่งเหยิงไปหมด สำเนียงภาษาพูดก็ต้องปรับใหม่หมดจากสำเนียงออสเตรเลี่ยนให้เป็นสำเนียงอเมริกัน ตัวผมไม่รู้เลยว่าบทนี้มันคืออะไร ในภาพยนต์ Wolverine ขนาด X-Man ตัวผมก็ยังไม่รู้จัก

แต่ในฐานะอาชีพนักแสดงมีคนสอน หรือ ให้คำแนะนำผมว่า ในการแสดงทุกอย่าง เราต้องพูดว่า”ทำได้”ไว้ก่อนเสมอ ถึงแม้ว่าบทนั้นมันจะยากแค่ไหนก็ตาม

การที่ผมมารับบทบาทในภาพยนต์ “Wolverine” ซึ่งถือว่ายากมากเลยครับ เพราะ ต้องเข้าถึงบทบาทอารมณ์ของความเป็นสัตว์

 

Chris Pratt

ภาพยนต์ที่แสดง Guardians of the Galaxy Vol.2 (2017) , Avenger : Infinity War (2018) และ Avenger : Endgame (2019) ถือว่าเป็นหนังทำเงินสูงสุด อันดับที่ 2 ของโลก ในบ็อกซ์ ออฟฟิศ $2.721 billion รองจาก Avatar

Chris Pratt” เป็นดารา นักแสดงฮอลลีวูด จากอเมริกา อายุ 39 ปี สูง 188 ซม. หนัก 84 กิโลกรัม รายได้ $40 million

กว่าจะได้รูปร่างที่มีซิกแพคอันสวยงาม และ มีกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ เพื่อมาแสดงภาพยนต์ซุปเปอร์ฮีโร่ให้กับแฟนๆรับชมกัน ผมต้องกินไก่งวงทุกวันเลยครับ

เรื่องนี้มันเป็นเรื่องที่ใช้เวลา ไม่ใช่แค่ฟิตตัวออกกำลังกาย แค่ 1 เดือนก็ได้แล้ว ของผมใช้เวลาตั้ง 8 เดือน ในการฟิตหุ่นออกกำลังถึงจะได้ในสิ่งที่ต้องการ บางทีก็เป็นปี และ ต้องทำอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอหยุดไม่ได้

อีกทั้งยังต้องระมัดระวังในเรื่องอาหารการกิน ไม่งั้นทุกอย่างที่ลงทุนลงแรงหายหมด “คุณต้องเสียสละความชอบส่วนตัว” และ ความสะดวกสบายของตัวเอง ของผมก็ไม่ได้มาง่ายๆ คือ ต้องมีวินัยสุดๆ ต้องระวังพวกแอลกอฮอล์ อาหารนอกบ้านที่ต้องห้าม

“ผมคิดว่าถ้าคนอื่นทำได้ผมก็ต้องทำได้” เพราะ แป๊ปๆเวลาก็ผ่านไปแล้ว  พยายามสนุกไปกับมัน  ผมบอกกับตัวเองว่า ถ้าอยากให้รูปร่างตัวเองออกมาดี ผมก็ต้องเริ่มทำตั้งแต่วันนี้ ไม่ต้องมีเคล็ดลับอะไรมากมาย พอทำได้แล้ว “ผมรู้สึกมั่นใจมากขึ้น” แข็งแรงขึ้น และ สุขภาพดีมากขึ้น

การออกกําลังกายแบบมาเวลซุปเปอร์ฮีโร่ Chris Pratt

Warm-up Exercises

Treadmill (run at 5.0 speed for 10 min)

Pullups (3 sets, 5 reps)

Pushup (3 sets, 10 reps)

Squat (3 sets, 15 reps)

 

ช่วงลัง

Lat pulldowns (6 sets, 20, 15, 15, 15, 12, 12 reps)

Dumbbell rows (5 sets, 20, 15, 12, 12, 12 reps)

Barbell curls (6 sets, 15, 15, 15, 15, 15, 10 reps, each set is followed by 5 pushups)

DB concentration curls (3 sets, 10, 10, 9 reps)

 

ช่วงอก

Bench press (4 sets, 12, 10, 8, 6 reps)

Incline bench press (4 sets, 12 reps)

Hammer strength bench press (4 sets, 15 reps)

Weighted dips (4 sets, 10 reps)

Standing cable flyes (4 sets, 12 reps)

 

ขา

Squats (7 sets, 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 reps)

Deadlifts (4 sets, 12, 10, 8, 6 reps)

Leg presses (1 set, until failure)

Walking lunge (4 sets, 20 reps)

Leg extensions (3 sets, 20 reps)

Leg curls (3 sets, 20 reps)

Standing calf raise (3 sets, 20 reps)

 

ไหล่

Military seated/standing press (7 sets, 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 reps)

Arnold press (4 sets, 12 reps)

Barbell shrugs (4 sets, 12 reps)

Lateral raise (3 sets, 12 reps)

Front raise (3 sets, 12 reps)

Rear delt flyes (3 sets, 12 reps)

แขน

Skull crushers (3 sets, 10 reps)

Preacher curls (3 sets, 10 reps)

French curls (3 sets, 10 reps)

Hammer curls (3 sets, 10 reps)

Triceps rope pressdown (3 sets, 10 reps)

Wrist curls (3 sets, 20 reps)

Reverse wrist curls (3 sets, 20 reps)

 

Abs

Hanging leg raises (3 sets, 12 reps)

Side plank (3 sets, 60 sec reps)

Toes to bar (3 sets, 12 reps)

 

Tabata 5 รอบ

Mountain climber (20 sec reps, 10 sec rest)

Pushups (20 sec reps, 10 sec rest)

Jumping lunge (20 sec reps, 10 sec rest)

High box jump (20 sec reps, 10 sec rest)

Battle rope exercises (20 sec reps, 10 sec rest)

Ball slam (20 sec reps, 10 sec rest)

Burpee (20 sec reps, 10 sec rest)

Leg lifts (20 sec reps, 10 sec rest)

 

Chris Pratt”  ตัวเขาเอ็นจอย และ สนุกมากที่ได้มาเล่นหนังให้กับค่ายมาร์เวล ที่นี่เป็น”เหมือนเพื่อนและครอบครัว” เราทุกคนต่างสนิทสนม เฮฮา และ ครื้นเครง  ถึงแม้ว่าบางบทบาทในการแสดงจะยากมากก็ตาม  แต่พวกเราพยายามตั้งใจที่จะช่วยกัน เพราะ  “ในแต่ละฉากการแสดงต้องใช้พลังงานเยอะมาก” ต้องขอบอกว่ามันไม่ง่ายครับ  บางทีลึกๆในใจผมยังคิดเลยว่าจะแสดงได้ไหมเนี้ยะ

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *